جدول تمارين حديد للنساء سوف نعرض خلال السطور التالية جدول تمارين الحديد للنساء، وغيرها من التفاصيل التي تهمك عن جداول التمارين، وخسارة الوزن للنساء والرجال..

جدول تمارين حديد للنساء

  • الاسبوع الأول
  • كل تمرين تمارسه 30 ثانية، يتم تكرار التمرين لمدة 12 مرة، ثم تأخذ راحة بين كل تمرين 30 ثانية
  • الاسبوع الثاني
  • تكرار التمارين 15 مرة وراحة 15 ثانية بين كل تمرين

جدول تمارين حديد للنساء

  • الأسبوع الثالث
  • تكرار تمرينين لمدة 15 مرة كل تمرين دون راحة
  • الأسبوع الرابع
  • نقوم بالحركة على شكل دائرة بين بين كل الحركات لمدة 12 مرة ثم تعودين للحركة الأولى، لمدة معينة يضعها المدرب

جدول تمارين حديد لحرق الدهون

  • اليوم الأول البداية مع تمارين الجزء العلوي للجسم الذي يَشمل على الصدر، والظهر، والكتفين، والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس
  • اليوم الثاني ثم الجزء السفلي في اليوم الذي يليه، والذي يشمل على الرباعية، والعجول، والبطن، وأوتار الركبة
    اليوم الثالث راحة
  • اليوم الرابع تمرين الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم الخامس تمرين الجزء السفلي
  • اليوم السادس إيقاف
  • اليوم السابع راحة

جدول تمارين للبنات في الجيم

  • يجب عليك الإلتزام أولا في بداية الانضمام إلى التمارين، بتمارين الاحماء
  • السبت
  • 45-60دقيقة
  • تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسد مثل تمارين الدامبل وتمارين القفز بالحبل
  • الأحد
  • 30-60 دقيقة
  • تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم مثل تمارين (Dumbbell lunge) وتمارين القرفصاء (squat)
  • الاثنين
  • 30-60 دقيقة
  • تمارين بسيطة مثل تمارين اليوغا أو تمارين التمدّد (stretching)
  • الثلاثاء
  • 20 دقيقة
  • القيام بتدريبات تمارين الهيت (HIIT)السريعة
  • الاربعاء
  • 30-60 دقيقة
  • تمارين القوة الكاملة للجسم مثل تمارين القرفصاء (squat) وتمارين البلانك (plank)
  • الخميس
  • 30-60دقيقة
  • تمارين الجري أو تمارين ركوب الدراجات
  • جدول تمارين لبناء العضلات للنساء
  • اليوم الأول: 20 دقيقة تمارين الكارديو للتركيز على الجزء السفلى من الجسم
  • اليوم الثاني: الجمع ما بين تمارين التمدد والقوة
  • اليوم الثالث: راحة أو ممارسة تمارين المرونة
  • اليوم الرابع: 20 دقيقة تمارين الكارديو للتركيز على الجزء السفلى من الجسم
  • اليوم الخامس: الجمع ما بين تمارين التمدد والقوة

جدول تمارين حديد لحرق الدهون للمبتدئين

  • دنبلين قابلين للتعديل وزنهم 20 كيلو او 30 كيلو جرام، ومن أهم تمارين الحديد تمارين الأرجل للسيدات
  • ممارسة تمرين السكوات بالدنابل، ويتم عن طريق الوقوف مستقيمًا ومحاولة وصول الدنابل لمشط القدم
  • وبعدها الوقوف مرة أخرى، ويكرر عشر مرات في اليوم، وهو من أفضل تمارين الحديد للتخسيس

جدول تمارين حديد اسبوعي

  • اليوم الأول
  • في هذا اليوم عليك ممارسة تمارين المتردية لمدة 20 دقيقة، ليس هناك مانع من 15 دقيقة من تمارين الإحماء قبل البدء في التمارين الأساسية.
  • اليوم الثاني
  • تمارين تعزيز العضلات القادمة تركز على جميع عضلات الجسم من بينها الصدر، الكتفين، الذراعين، الحوض والقدمين
  • تمارين الدامبيل.
    تمارين الضغط للكتفين.
    تمارين العقلة.
    تمارين العضلة ثنائية الرؤوس.
    تمارين الانزلاق على الكرة.
    تمارين القرفصاء.
  • اليوم الثالث
  • 20 دقيقة من تمارين الكارديو كما في الأسبوع الأول.
    10 مرات من أحد تمارين الجزء السفلي من الجسم.
  • اليوم الرابع
  • تشمل تمارين اليوجا في اليوم الرابع حركات متنوعة منها اليوجا بالوقوف في وضعية المحارب، اليوجا بالوقوف بوضعية القطط، يوجا التأمل وغيرهم يمكنك تجربة كل منهم مرة واحدة على الأقل
  • اليوم الخامس
  • عليك القيام بتمارين تقوية العضلات كما في اليوم الثاني بحيث تقوم بكل واحدة منهم 15 مرة.
    احصل على الراحة الكافية بين كل تمرين والآخر.
    إن لم تصبح مرهقاً يمكنك إضافة أحد تمارين الأوزان الحرة.
  • اليوم السادس
  • 5 دقائق من تمارين الإحماء.
    3 دقائق من الراحة.
    1 دقيقة من ممارسة أي تمرين تريده.
    3 دقائق من الراحة.
    1 دقيقة من أداء أحد التمارين.
    3 دقائق من الراحة.
    5 دقائق لاستشفاء وراحة العضلات.

جدول تمارين فتنس للرجال

  • اليوم الأول: تمارين صدر
    ضغط بنش مستوى واسع بار على 4 مجموعات.
    بار بنش مستوى تكرر على 3 مجموعات.
    دامبل فلاي مستوى تكرر على 3 مجموعات.
    تمارين تجميع صدر تكرر على 5 مجموعات.
  • اليوم الثاني: تمارين ظهر
    سحب كيبل واسع.
    سحب بار تكرر على 4 مجموعات.
    سحب بار قبضة عكسية يكرر على 4 مجموعات.
    دامبل منشار فردي تكرر على 4 مجموعات.
    دامبل زوجي منحني تكرر على مجموعتين.
    سحب ترابيس كيبل تكرر على 3 مجموعات.
  • اليوم الثالث: للراحة.
  • اليوم الرابع: تمارين ذراع
    تبادل بايسبس وقوف تكرر على 3 مجموعات.
    بار مستقيم واسع تكرر على 3 مجموعات.
    تكوير بايسبس كيبل علوي تكرر على 3 مجموعات.
    ضغط أرضي ضيق تكرر على 3 مجموعات.
    دامبل خلف الرأس تكرر على 3 مجموعات.
    دامبل كيك باك تكرر على 3 مجموعات.
  • اليوم الخامس تمارين الكتف
    ضغط كتف جالس على 5 مجموعات.
    رفرفة دامبل على 3 مجموعات.
    تبادل دامبل أمامي على 3 مجموعات.
    فراشة عكسي ماكنة على 3 مجموعات.
  • اليوم السادس تمارين الرجل
    دامبل تبادر الرجلين على 4 مجموعات.
    دفع مزدوج ضيق على 3 مجموعات.
    جهاز رجلين خارجي على 4 مجموعات.
    فخذ خلفي جالس على 6 مجموعات.
  • اليوم السابع للراحة

جدول تمارين حديد للنساء زيادة الوزن

  • في حال كنت ترغبين في زيادة الوزن عن طريق بعض التمارين، نقدم خلال ما يلي بعض الحركات، التي تساعد على زيادة الوزن
  • لكن يجب عليك الإلتزام بذلك من خلال أحد المدربين المتخصصين، للتدريب على الحركات
  • تدريب الدائرة
  • حيث يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء
  • التدريب على الأثقال
  • القرفصاء ورفع الأوزان